Download Estilos-de-vida-saludables

Survey
yes no Was this document useful for you?
   Thank you for your participation!

* Your assessment is very important for improving the work of artificial intelligence, which forms the content of this project

Document related concepts

Nutrición deportiva wikipedia, lookup

Dieta Montignac wikipedia, lookup

Ejercicio físico wikipedia, lookup

Dieta baja en grasas wikipedia, lookup

Dieta DASH wikipedia, lookup

Transcript
Resumen Internado
Área de atención primaria
Estilos de vida saludables
De entre la bibliografía recomendada en el temario de internado, solo se encuentran algunas breves menciones a
este tema1; por tal razón se complementó con guías actuales sobre nutrición y ejercicio.2.3,4 A continuación se presenta de
manera resumida la información que impresionó ser más importante, primero se abordará la nutrición y luego el ejercicio.
Nutrición
Primer sobre nutrición
Los nutrientes son substancias no sintetizadas en suficiente cantidad por el cuerpo y que por lo tanto deben ser
aportadas por la dieta. Para buena salud, se necesitan de nutrientes que provean energía (proteínas, grasas y
carbohidratos), vitaminas, minerales y agua. Los requerimientos de nutrientes para un individuo sano han sido
determinados experimentalmente y difieren entre los individuos según edad y estado fisiológico.1
La mayoría de nutrientes pueden consumirse en un amplio rango sin consecuencias para la salud; sin embargo, el
consumo en extremos (poco o mucho) conlleva efectos adversos. Por tal razón, para guiar la práctica clínica, se han
desarrollado recomendaciones de referencia sobre el consumo de nutrientes. A estas estimaciones cuantitativas se les
llama consumo de referencia alimenticio (CRA, en inglés dietary reference intakes). Los CRA están integrados por
diferentes valores de referencia, como: requerimiento promedio estimado, ingesta diaria recomendada, ingesta adecuada
y máximo tolerable.1
El requerimiento promedio estimado (RPE) es el aporte nutricional que la literatura ha evidenciado adecuado para
el 50% de los individuos saludables de un grupo específico (según edad y sexo). Sin embargo, como es un promedio, para
muchos individuos es insuficiente. Por tal razón, a partir de dos desviaciones estándar arriba del RPE se calcula la ingesta
diaria recomendada (IDR), que cumple los requerimientos nutricionales del 97% de individuos de un grupo. El riesgo de
una dieta inadecuada aumenta cuando el consumo de un nutriente no cumple con la IDR. Si no existe evidencia para
calcular el RPE, y por lo tanto tampoco la IDR, en vez de estos se utiliza la ingesta adecuada.1
El gobierno de EEUU pone a disposición de los profesionales de la salud una herramienta en línea para calcular la
IDR, esta permite estimar las recomendaciones nutricionales según edad, sexo y peso (para planeamiento de dietas). La
herramienta está disponible en http://fnic.nal.usda.gov/interactiveDRI/
La IDR es útil para planear el consumo de nutrientes en la dieta de individuos. Por esta razón es usado para
formular guías alimentarias, listas de intercambio entre alimentos para el planeamiento de dietas y como estándar para
describir el contenido nutricional de alimentos y suplementos.1
En las etiquetas de alimentos, el contenido nutricional se declara como gramos o como un porcentaje del valor
diario. El valor diario es una variante de la IDR, utiliza los valores recomendados más altos para un adulto que consume
2000 kcal en su dieta (nótese que esa no es la ingesta calórica recomendada para todas las personas).1
Como estrategia de educación nutricional para el público en general, el gobierno de cada país desarrolla guías
alimentarias a partir de la IDR y enfocándose en la dieta consumida por SU población; de tal manera, se publican guías
alimentarias para americanos, guías alimentarias para australianos, etc. Las “Guías alimentarias para Costa Rica” son
desarrolladas por la CIGA (comisión intersectorial de guías alimentarias) integrada por el Ministerio de salud, la UCR, el
MEP, la CCSS, la OPS y la OMS.2 A lo largo de las siguientes páginas se incluirán las recomendaciones contenidas en dicha
guía.
Requisitos de nutrientes esenciales
Energía
Para mantener un peso estable, el consumo de energía debe ser igual al gasto. Los principales componentes del
gasto energético son el gasto energético en reposo (GER) y la actividad física (otros son: el costo de metabolizar la comida
y la termogénesis). El GER es útil para evaluar las necesidades energéticas de una persona de peso estable, se estima
utilizando la siguiente fórmula:1
Hombres:
𝐺𝐸𝑅 = 900 + 10𝑚
Mujeres:
𝐺𝐸𝑅 = 700 + 7𝑚
En donde m es la masa en Kg. El GER calculado debe ajustarse por la actividad física, multiplicando:
Sedentario:
× 1,2
Moderadamente activo:
× 1,4
Muy activo:
× 1,8
Con el GER estimado provee una aproximación del gasto calórico de una persona.
Fuente
Proteínas
Grasa
Carbohidratos
Energía que aporta
4 kcal/g
9 kcal/g
4 kcal/g
Porcentaje que debe representar
de las calorías totales
10-14 %
<30 %
45-55 %
Si bien el alcohol provee energía (7 kcal/g), no es un nutriente.1 >:( Bullshit!
Proteínas
Las proteínas de la dieta consisten en aminoácidos esenciales y no-esenciales que son requeridos para la síntesis
de proteínas (aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina/cisteína, fenilalanina/tirosina,
treonina, triptófano y valina).1
La ingesta diaria recomendada de proteína es alrededor de 0,6 g/kg de la masa corporal deseable. Para una dieta
saludable se recomienda que el 10-14% de las calorías provengan de proteínas. El valor biológico de las proteínas es mayor
para proteínas de origen animal, seguido por legumbres (frijoles), cereales (arroz, maíz, trigo) y raíces.1
Los requerimientos de proteínas aumentan durante el crecimiento, embarazo, lactancia y rehabilitación luego de
una lesión o malnutrición. Tolerancia a las proteínas de la dieta se reduce en insuficiencia renal (causando uremia) y falla
hepática (causando encefalopatía).1
Grasas
Las grasas son fuentes concentradas de energía. Existen diferentes tipos de grasa: las saturadas y las insaturadas
(según la estructura química del ácido graso).2
Las grasas insaturadas son las saludables, estas se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente, como
los aceites de origen vegetal. Las grasas saturadas generalmente son sólidas a temperatura ambiente, son de origen animal
(como carnes, leche y quesos grasos) o provienen de aceites vegetales procesados (como la manteca y la margarina). EL
aceite de coco y de palma contiene grasas saturadas aunque es líquido.2
Carbohidratos
Por lo menos el 45-55% de las calorías totales deben ser derivadas de carbohidratos.1
Agua
Para adultos, 1-1,5 mL por kcal de energía gastada es suficiente en condiciones normales para reponer perdidas
por actividad física, sudoración y carga de solutos de la dieta.1 Se recomienda consumir 6-8 vasos de líquido al día, donde
por lo menos 4 sean de agua pura.2
Las pérdidas normales de agua incluyen las heces (50-100 mL/d), exhalación (500-1000 mL/d) y orina (>1000
mL/d). Si las pérdidas de agua aumentan, así también debe aumentar la ingesta (e.g. fiebre, diarrea, sudoración profusa,
ejercicio vigoroso, vomitos). Los requerimientos de agua aumentan también en infantes, embarazadas, lactancia (1mL por
cada mL de leche producido).1
Alimentación saludable en CR
Una alimentación variada aporta todos los nutrientes
necesitados por el organismo. Los alimentos se agrupan
según su contenido de sustancias nutritivas. En el “circulo de
la alimentación saludable” se ilustra las diferentes
proporciones en las que deben consumirse los alimentos.2
Se deben consumir cereales, leguminosas y verduras
en mayor proporción, seguido por vegetales y frutas. En
menor proporción consumir productos d origen animal,
mientras que las gradad y azúcares deben consumirse en
cantidades muy pequeñas.2
Para mantener un peso adecuado y mejorar la calidad de vida, es necesario aunar el ejercicio a una alimentación
variada en las cantidades adecuadas. Además, se recomienda comer despacio, masticar bien y tener un horario regular
de comidas con porciones pequeñas.2
META-RESUMEN DE RECOMENDACIONES2
Clase
Cereales, leguminosas y verduras harinosas
Frutas y vegetales
Lácteos
Recomendación diaria (excepto donde se señale)
1 taza de arroz y ½ de frijoles
5 porciones entre ambos, de “diferentes colores”
3 porciones (una de cada una: leche, yogurt, queso)
Carne
A la semana: Blancas ≥3 porciones, Rojas ≤2 porciones
Huevo
1 huevo
Grasas
Menor cantidad posible (<30% de calorías). Preferir insaturadas (aceites vegetales)
Azúcar
<6 cucharaditas en total (<30g/d)
Sal
Agua
<1 cucharadita en total (<5g)
6-8 vasos de líquido (4 deben ser agua pura)
Cereales, leguminosas y verduras harinosas
Este grupo debe ser la base de la alimentación diaria porque proporciona carbohidratos y proteínas (similar a la
carne y a bajo costo). Se recomienda que se consuman lo menos refinados posible (cereales integrales) porque
proporcionan más fibra dietética, vitaminas del complejo B y minerales como hierro, potasio y zinc.2
CLASE
CEREALES
LEGUMINOSAS
VERDURAS HARINOSAS
CARACTERÍSTICO
Arroz
Frijoles
Papa
OTROS
Pastas, panes, tortillas, avena, cebada
Lentejas, garbanzos, cubaces
Yuca, camote, ñampí, tiquizque, platano, pejivaye
Se recomienda consumir cada día 1 tasa de arroz junto a ½ tasa de frijoles (e.g. servir 2 cucharadas de arroz y una
de frijores).2
Frutas y vegetales
Se deben consumir 5 porciones al día de frutas y vegetales frescos porque tienen vitaminas, minerales, fibra,
antioxidantes, entre otros. Para obtener los beneficios de estos alimentos, se recomienda consumir frutas y vegetales de
“diferentes colores” cada día.2
COLOR
EJEMPLO
Remolacha, mora, berenjena
Brócoli, espinacas, limón
Coliflor, cebolla, banano, anona
Zanahoria, piña, papaya, naranja
Tomate, chile dulce, sandía.
El tamaño recomendado de las porciones varía según el alimento:
ALIMENTO
FRUTA ENTERA
FRUTA EN TROZOS
JUGO DE FRUTAS
VEGETALES CRUDOS
VEGETALES COCIDOS
TAMAÑO DE PORCIÓN
1 unidad mediana
1 taza
½ vaso
1 taza
½ taza
Se recomienda:2




Preparar ensaladas donde se mezclen vegetales y/o frutas de diferentes colores.
Preparar batidos con poca o sin azúcar.
Si no se van a consumir enteras, para guardas las frutas o vegetales, se deben cortar en trozos, taparlos y
refrigerarlos.
Los vegetales deben cocinarse por poco tiempo, para que no pierdan su aspecto, textura y sabor. Al
prepararse hervidos no deben ser pelados. Al cocinarlos, se debe poner a hervir agua, luego al agregar los
vegetales se debe bajar la temperatura para disminuir la perdida de nutrientes.
Alimentos de origen animal
Incluyen: Lácteos, carnes y huevos.
 Lácteos: Leche, yogurt y queso. De entre ellos se deben consumir 3 porciones al día.2
o Son la mejor fuente de calcio.
o Aunados a actividad física, previenen la osteoporosis.
o
o
o
Se debe preferir quesos blancos y pasteurizados, yogurt con prebióticos y leche semidescremada
o descremada (tienen menos grasas saturadas).
Se pueden consumir en combinación a otros alimentos (cereales, batidos, etc.).
Porciones diarias recomendadas:
LACTEO
LECHE
YOGURT
QUESO FRESCO
TAMAÑO DE PORCIÓN
1 vaso
1 vaso
1 rebanada de 30g (aproximadamente el tamaño de una caja de fósforos)
 Carnes: Res, pollo, cerdo, pescado, etc.2
o Aportan proteínas, vitaminas del complejo B, minerales, entre otros.
o Preferir:
 Carnes bajas en grasa (pollo sin piel y pescado), tienen menos grasa saturada y colesterol.
 Preparaciones con poco grasa: al vapor, asadas, horneada, salsa natural.
 Eliminar la grasa visible de las carnes antes de prepararlas (por ejemplo la piel y el
“gordo”).
o Evitar:
 Consumo de carnes procesadas y embutidos (jamón, mortadela, chorizo y salchichón) ya
sea de res, cerdo, pavo o pollo, por su contenido de grasas y aditivos.
 Cocción a altas temperaturas (ahumado o parrilla), cuando la carne se quema se
producen sustancias dañinas para la salud
o Consumo recomendado: Cada porción debe ser de cerca de 90g (alrededor del tamaño de la
palma de la mano).
CARNES
INCLUYE
CONSUMO SEMANAL
TAMAÑO DE PORCIÓN
BLANCAS
Pollo, pescado
≥3 veces por semana
90g cada vez
ROJAS
Res, cerdo
≤2 veces por semana
90g cada vez
 Huevos:2
o Alto valor nutritivo, contiene proteínas, hierro, vitamina A, entro otros.
o Porción diaria recomendada: 1 huevo (para personas sanas y sin AHF de hipercolesterolemia).
o Preparar sin grasa (o muy poca).
Grasas
Todas las grasas deben consumirse en pequeñas cantidades. Para la preparación de alimentos se deben preferir
grasas insaturadas, además se debe limitar al mínimo el consumo de grasas saturadas.2,4
GRASAS
ESTADO
PRESENTES EN
EJEMPLOS
OTROS
INSATURADAS
Líquido
Aceites vegetales
Aceite de canola, maíz, girasol, soya
Aceituna,
aguacate
Origen animal
Carnes, leche entera, quesos grasos
Aceites vegetales
procesados
Manteca, margarina
SATURADAS
Solido
Aceite de coco y
palma (líquidos)
Se deben preferir los aceites vegetales. Además, se debe limitar el consumo de frituras, sustituirlas por
preparaciones al horno, al vapor o a la plancha. La repostería, postres, comidas rápidas y procesadas tienen una cantidad
importante de grasas saturadas, como se muestra en el cuadro de la derecha.2
Las grasas deberían constituir <30 % de las calorías de la dieta. Las grasas saturadas, trans y poliinsaturadas deben
ser <10% de las calorías, el resto debe ser provisto por grasas monoinsaturadas.1,4 Este porcentaje de consumo de grasa
se ha visto que reduce el LDL en 11-13 mg/dL o en 11% en comparación a una dieta de 40% de grasa.
Azucares
No se debe de consumir más de 6 cucharaditas de azúcar por día, ya sea en bebidas o preparaciones. Se
recomienda evitar el consumo de reposterías, galletas, leche condensada, gaseosas, golosinas, chocolates, helados,
jaleas y mermeladas.2
Sal
Se recomienda no consumir más de una cucharadita de sal (5g) al día, distribuida entre todos los alimentos del
día. En lugar de usar sal o sazonador en las preparaciones, se puede agregar olores y condimentos naturales para
substituirlos. Se debe eliminar el salero de la mesa, además no se deben comer frutas con sal.2
Alimentos con alto contenido de sal: sopas de paquete, salsa china, salsa de soya, salsa inglesa, cubitos
concentrados, embutidos, hojuelas de plátano, papa y yuca tostadas, maní, etc.2
Una reducción del consumo de sodio se asocia con reducciones en la presión arterial, el efecto es mayor en
hipertensos. Consumir 1g/d menos de sodio se asocia con reducciones en la presión arterial de 3-4/1-2 mmHg y puede
reducir eventos coronarios en 30%.4
Ejercicio
La evidencia científica demostrando los beneficios del ejercicio es indisputable, está claro estos superan
ampliamente los riesgos en la mayoría de adultos. Aunado a las actividades de la vida diaria, un programa regular de
ejercicios (que incluya entrenamiento cardiorrespiratorio, resistencia, flexibilidad y neuromotor) es esencial para
mantener la salud y una buena condición física.3
Si bien las recomendaciones de ejercicio varían levemente entre diferentes organizaciones, son muy similares.2,3,4
En sinopsis, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda para la mayoría de adultos:3
Ejercicio
Recomendación
Intensidad
moderara
≥30 min/d, mínimo 5 días a la semana, para un total de ≥150
min/semana
Intensidad
vigorosa
≥20 min/d, mínimo 3 días a la semana, para un total de ≥75
min/semana
Cardiorrespiratorio
Resistencia
Se deben realizar ejercicios de resistencia (i.e. pesas) para cada uno de los principales
grupos musculares en 2-3 días por semana
Flexibilidad
Para mantener el rango de movimiento articular es crucial completar una serie de
ejercicios de flexibilidad para cada uno de los grandes grupos musculo-tendinosos,
durando 60 s por ejercicio, mínimo 2 días a la semana
Neuromotor
Es recomendable también realizar ejercicios que involucren balance, agilidad y
coordinación
Para mejorar el apego a las recomendaciones de ejercicio, se recomienda iniciar con una intensidad moderada y
hacer actividades que sean disfrutados por la persona.3
Si bien el ejercicio se asocia con mayor riesgo de lesión musculo-esquelética y eventos coronarios, este riesgo se
puede reducir con prácticas adecuadas, como: calentamientos, enfriamientos, ejercicios de flexibilidad y progresión
gradual de la intensidad y la carga. Además, los novatos y personas con enfermedades crónicas pueden reducir el riesgo
consultando con un profesional de la salud bien entrenado.3
Entrenamiento cardiorrespiratorio
También llamado ejercicio aeróbico. Para obtener beneficios se recomienda realizar ejercicio de intensidad
moderado 5 días a la semana o más, durante 30-60 min por día. Alternativamente se puede realizar ejercicios
vigorosamente 3-5 días a la semana, durante 20-60 minutos por día. Ejercicios de intensidad leve o moderada pueden ser
beneficiosos para personas desacondicionadas, de igual manera las personas sedentarias se pueden beneficiar de sesiones
que duren menos de 20 minutos.3
El tiempo de ejercicio puede ser cumplido en una solo sesión por día o hacerse en múltiples sesiones, siempre y
cuando duran más de 10 minutos, en personas desacondicionadas sesiones de menor duración pueden ser beneficiosas.
En adultos puede ser beneficiosos los entrenamientos en intervalos de alta intensidad (en inglés: high-intensity interval
training, HIIT) como las rutinas de Insanity o 7-min workout.3 El volumen de ejercicios puede seguir una progresión gradual
ajustando la duración, frecuencia e intensidad.3
Ejercicios de resistencia
Cada grupo muscular debe entrenarse 2-3 días a la semana, dándole un reposo a cada grupo ejercitado de por lo
menos 48 horas. Se puede aumentar progresivamente las repeticiones, el peso o la frecuencia del entrenamiento.3
La intensidad del ejercicio se debe hacer con base al peso máximo que se soporta alzar solo una vez (llamado en
inglés: one max repetition, 1RM). 60-70% del 1RM es útil para aumentar la fuerza y la masa muscular en ejercitadores
novatos o intermedios, en expertos deben hacerlo al ≥80% del 1RM. Para adultos mayores y personas sedentarias es útil
ejercitarse 40-50% del 1RM. Para mejorar la resistencia (el “aguante) se deben hacer múltiples repeticiones a <50% del
1RM.3
Los ejercicios deben hacerse en series, cada una de cierto número de repeticiones. Las repeticiones por serie
recomendables varían según los objetivos del ejercicio. Para aumentar la fuerza y la masa muscular se deben hacer 2-4
series de 8-12 repeticiones. En adultos mayores y novatos es recomendable 10-15 repeticiones y puede ser inicialmente
una sola serie. Para mejorar la resistencia se utilizan 15-20 repeticiones, en 2 series. Entre cada serie se debe reposar 2-3
minutos.3
Para prevenir desbalances musculares, se debe procurar entrenar grupos musculares antagonitas. Las repeticiones
se deben realizar de una manera controlada, a través de todo el rango de movimiento de la articulación y con técnicas de
respiración adecuadas (exhalar durante el acortamiendo del musculo –cuando se hace la fuerza- e inhalar durante la
relajación, se debe evitar la maniobra de Valsalva). El riesgo de rabdomiolisis solo es significativo en entrenamientos que
solo consistan de ejercicios en donde la fuerza se utiliza para controlar el estiramiento del músculo contra peso
(contracción extrínseca).3
Ejercicios de flexibilidad
Una frecuencia de ≥2-3 días por semana es efectivo en aumentar el rango de movimiento articular, los mayores
beneficios ocurren ejercitándose diariamente.3
Los estiramientos deben ser hasta el punto en que se sienta tenso o se genere una ligera molestia. La manera que
ha probado ser más beneficiosa es de sostener un estiramiento estático por 10-30 segundos, repitiendo cada ejercicio 24 veces. En personas mayores, sostener por más tiempo (30-60s) puede traer más beneficios. También se pueden realizar
estiramientos alternando contracciones voluntarias con asistidas.3
Los ejercicios de flexibilidad son más efectivos cuando los músculos están calientes, ya sea por actividad aeróbica
ligera-moderada o por calentamiento con métodos externos. No existe suficiente evidencia para determinar cómo debe
ser el progreso óptimo.3
Ejercicios neuromotores
Ejemplos son ejercicio que desarrollen las habilidades motoras (e.g. balance, agilidad, coordinación y marcha),
ejercicios propioceptivos y actividades multifacéticas (e.g. yoga y tai ji). Estos han probado ser útiles en adultos mayores
para mejorar la función física y reducir el riesgo de caídas.3
Se recomiendan ≥2-3 días por semana, con una duración de ≥20-30 minutos por sesión. La intensidad y progresión
óptima no se ha determinado aún.3
Beneficios del ejercicio
Cada componente del bienestar físico (cardiorrespiratorio, resistencia, flexibilidad y neuromotor) influye en algún
aspecto de la salud. Un aumento en la masa magra (sin contar la grasa) se relaciona con una disminución en la mortalidad
por todas las causas, también la aptitud cardiorrespiratoria y muscular se relaciona con menor riesgo de una pobre salud.3
Los estudios prueban que existe una relación lineal dosis-respuesta entre los beneficios del ejercicio y la cantidad
realizada; por otro lado, como resulta racional pensar, algunas investigaciones recientes demuestran que puede llegar a
existir un límite en donde el exceso se vuelve perjudicial.3
La cantidad y forma mínimas de ejercicio necesario para obtener beneficios no están tan claras, porque varían
según sexo y edad; sin embargo, las recomendaciones antes especificadas han probado ser beneficiosas en cualquier
individuo.3
El ejercicio cardiorrespiratorio reduce varios factores de riesgo para enfermedades cardiometabólicas; se
producen mejoras en: hipertensión, intolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina, dislipidemia, marcadores
inflamatorios. En el corto plazo, -si no se combina con modificaciones en la dieta- el efecto del ejercicio sobre la pérdida
de peso es modesto (2-6 %); sin embargo los demás beneficios se presentan aun sin una pérdida de peso concomitante.3
Luego de 12 semanas de entrenamiento, la presión sanguínea se reduce 2-5/1-4 mmHg.4 Sobre los lípidos, el ejercicio
aeróbico reduce el LDL en 3-6 mg/mL y no tiene efectos sobre el HDL o los triglicéridos.4
El ejercicio de resistencia (i.e. alzar pesas) se asocia con mejor perfil de riesgo cardiometabólico, menos eventos
coronarios y menor riesgo de desarrollar limitaciones físicas. Los biomarcadores que mejoran son: composición corporal,
glicemia, sensibilidad a la insulina, presión sanguínea y densidad mineral ósea.3 También modifica el colesterol, reduciendo
el LDL en 6-9 mg/dL, sin tener efecto sobre el HDL.4
Sin bien cualquier ejercicio es mejor que el sedentarismo, cabe señalar que la intensidad es un determinantes
importante de la respuesta fisiológica; por ejemplo, las investigaciones han demostrado que el ejercicio vigoroso (80% de
VO2max) se relacionan con mejoras en la utilización de glucosa en personas sedentarias, pero no así el ejercicio moderado
(60% de VO2max), aunque ambos grupos quemaran las mismas calorías.3
Los tiempos recomendados por día (e.g. 30 min de cardiorrespiratorio) pueden dividirse en varias sesiones de no
menos de 10 min, para así cumplir la meta diaria; esto porque se ha comprobado que es más importante la cantidad de
energía utilizada que el tiempo que dure el ejercicio. En personas muy sedentarias sesiones de <10min pueden seguir
siendo beneficiosas.3
Resulta importante comentar una patrón muy común de ejercicio, denominado “guerrero de fin de semana”
(GFD). Un GFD no es alguien que bebe como vikingo a partir del viernes, sino hace referencia a las personas que realizan
el total de minutos de actividad física en manos días que lo recomendado, hacen un gran volumen e intensidad solo los
fines de semana. Aunque la evidencia es escasa sobre beneficios y riesgos, este patrón se ha asociado a una disminución
en muerte prematura (comparado con el sedentarismo), pero solo en HOMBRES SIN factores de riesgo cardiovascular;
quienes no cumplen esta condición deberían practicar ejercicio regularmente para obtener beneficios.3
Cuando el condicionamiento físico se detiene o reduce, las adaptaciones al ejercicio se revierten en grado variable
según múltiples factores. Al suspender el ejercicio, inician las alteraciones desfavorables en tan solo 1-2 semanas,
incluyendo: ritmo cardiaco, función endotelial, lipoporteínas, tolerancia a la glucosa, sensibilidad a la insulina, composición
corporal y marcadores inflamatorios. Por otro lado, una vez que se han logrado los efectos beneficiosos y luego se reduce
la carga de ejercicio, la regresión no aparece hasta que la reducción es muy importante, lo que sugiere que continuar
ejercitándose a una carga menor es suficiente para mantener los beneficios.3
Los beneficios de entrenamientos de resistencia aparecen rápidamente luego del cese, el aumento en los rangos
de movimiento desaparece en 4-8 semanas al dejar de estirar, mientras que los beneficios neuromusculares se mantienen
por periodos más largos.3
La evidencia ha probado que se puede mantener la fuerza muscular, el desempeño funcional y la salud metabólica
con tan solo 1 sesión por semana de ejercicio vigoroso o incluso moderado (parece que la intensidad es importante en
mantener los efectos).3
Sedentarismo
Largas horas sentado y bajo gasto energético son los sellos característicos del sedentarismo. Implica aumentos en
el riesgo coronario, depresión aumento de la circunferencia abdominal, hipertensión, peores valores de glicemia, insulina
y lipoproteínas.3
El sedentarismo es perjudicial incluso entre personas que practican las recomendaciones de actividad física, por
lo que no es suficiente que un individuo cumplas las metas, los profesionales de la salud también deben preocuparse sobre
el tiempo que las personas pasan sedentariamente. Interrumpir las actividades sedentarias por un pequeño intervalo de
actividad física o tan solo ponerse en pie, es suficiente para atenuar los efectos adversos que conllevan.3
A pesar de los beneficios, muchos adultos fallan en cumplir las recomendaciones, aunque caminar es el ejercicio
más popular, solo el 7% lo hace con la frecuencia, duración e intensidad necesaria para obtener beneficios. El ambiente
en el vecindario y muchos factores sociodemográficos se asocian con limitaciones a ejercitarse. Por otro lado, la
adherencia al ejercicio no se ha relacionado con la duración, frecuencia, intensidad ni volumen del ejercicio prescrito,
tampoco si se realiza en casa o el gimnasio. Sí se han relacionado a una mayor adherencia los programas que son
personalizados, que incluyen la supervisión por un líder experimentado, las intervenciones comunitarias que asocian
apoyo grupal y el acceso a equipo en la casa.3
Riesgos del ejercicio
Aunque el ejercicio protege contra enfermedades crónicas asociadas a la edad, el riesgo de eventos coronarios y
de lesiones aumenta pasajeramente durante la actividad física agotadora. El tipo y la intensidad del ejercicio son los
principales factores asociados a complicaciones, correr y los deportes competitivos son las actividades con mayor riesgo
de lesión musculoesquelética. Es común que durante las primeras semanas de un programa de ejercicios los individuos
desacondicionados sufran de dolor muscular, lesiones y agotamiento.3
La rabodmiolisis es una peligrosa y rara complicación que se asocia a ejercicios excéntricos, en especial en
ambientes calurosos. Infartos al miocardio o muerte repentina pueden producirse en personas sedentarias que realizan
una actividad física vigorosa que no acostumbran, en especial cuando padecen de enfermedad coronaria y otros
padecimientos crónicos. El riesgo se reduce con un régimen regular y progresivo de ejercicio. Los deportes que más se
asocian con eventos coronarios son: correr y los que usan raqueta.3
Bibliografía
1. Dwyer J. Nutrient requirements and dietary assessment. En: Kasper D, Fauci A, Hauser S, Longo D, Jameson JL,
Loscalzo J, eds. Harrison's Principles of Internal Medicine. 19th ed. Nueva York, EEUU: McGraw-Hill Education; 2015.
2. Comisión intersectorial de guías alimentarias. Guías alimentarias para Costa Rica. San José, CR: CIGA; 2010.
3. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al; American College of Sports Medicine. Quantity and quality of exercise
for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy
adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011; 43 (7): 1334-59. doi:
10.1249/MSS.0b013e318213fefb.
4. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a
report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines.
Circulation. 2014; 129 (25 Suppl 2): S76-99. doi: 10.1161/01.cir.0000437740.48606.d1.