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ACTIVIDADES DE LA MATERIA DE
DISEÑO DE PLANES DE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN
CUARTO SEMESTRE DE MOTRICIDAD HUMANA
CONTENIDO
1. INDICADORES ANTROPOMÉTRICOS DE SALUD
Peso, Estatura, IMC y Circunferencia de cintura
2. ENFERMEDADES QUE LA ALIMENTACIÓN ES UN FACTOR DE
CONTROL
3. GASTO ENERGÉTICO
Metabolismo basal, efecto termogénico de los alimentos,
gasto por actividad laboral y gasto por ejercicio
4. USO DEL SISTEMA MEXICANO DE ALIMENTOS
EQUIVALENTES
5. DISEÑO DE GUÍAS DE ALIMENTACIÓN
6. DISEÑO DE MENÚS
7. RECETAS DE COCINA CON INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1. INDICADORES ANTROPOMÉTRICOS DE SALUD
El Índice de Masa Corporal es uno de los indicadores
epidemiológicos más utilizado en salud para determinar el estado de
nutrición.
Se determina mediante la siguiente fórmula
IMC = Peso en kg / (estatura en m)2
Clasificación del IMC para determinar el estado nutricional a
personas de 18 años en adelante, según la OMS
Bajo peso
<18,50
Normal
18,5 - 24,9
Sobrepeso
25,0 a 29.9
Obesidad
≥30,0
Para determinar el peso recomendado para una persona se calcula con el IMC
normal, ejemplo:
Par una persona que mide 1.68 m su peso normal o recomendado es:
IMC = peso/ estatura2
18.5 = peso/ (1.68)2
Peso = 18.5 x (1.68)2
Peso = 52.2 kg
Respuesta: entre 52.2 y 70.2 kg
IMC = peso/ estatura2
24.9 = peso/ (1.68)2
Peso = 24.9 x (1.68)2
Peso = 70.2 kg
Por cada kilogramo de grasa corporal de reserva hay disponible 7,600 kcal
Ejemplo: un joven tiene 5 kg de sobrepeso, por lo que puede disponer de
38,000 kcal, que las puede gastar aumentando su gasto energético con alguna
actividad física o disminuyendo la ingesta calórica.
Para clasificar el IMC en niños y niñas, de acuerdo a la edad, se pueden utilizar las
gráficas del CDC por percentiles. Se puede considerar la siguientes categorías (pero siguen en
estudio)
Desnutrición: Abajo del 5 percentil
Bajo peso: abajo del 25 y 5 percentil
Peso normal: entre el 85 y el 25 percentil
Sobrepeso: arriba del 85 y el 95 percentil
Obesidad: arriba del 95 percentil
EJERCICIO:
1. ¿Cómo clasifica el estado nutricional, según el IMC de un adulto mayor que pesa 80 kg y
mide 169 cm? ________________
2. Una señora de 40 años de edad pesa 70 kg y mide 165 cm ¿Cuál es su IMC y como lo
clasifica? _______________ __________________________
3. Una niña de 5 años de edad mide 1 m y pesa 15 kg ¿en qué percentil del IMC se
encuentra? ____________ ¿Cómo la clasifica? _____________________________
4. Un joven de 23 años pesa 68 kg y mide 175 cm ¿Cuál es su IMC? ________________
y lo clasifica como ____________________
5 ¿Cuánto es lo mínimo que debería bajar de peso una joven que pesa 65 kg y mide 1.5 m
de estatura para estar en una clasificación normal del IMC? ____________________
2. ENFERMEDADES O COMPLICACIONES DE EN QUE LA
ALIMENTACIÓN ES UN FACTOR DE CONTROL
Para algunas enfermedades la alimentación es parte del tratamiento, mencionaremos
algunas y el cuidado que se debe de tener con la alimentación, en todos los casos el médico debe
emitir su diagnóstico:
-
Estreñimiento: la alimentación puede ayudar evitando alimentos elaborados con
harinas refinadas y gaseosas e incluir verduras, frutas cereales integrales o con fibra,
tomar agua; y además realizar ejercicio físico que ayude al movimiento peristáltico de
los intestinos.
-
Anemias: consumir alimentos ricos en hierro como la carne, de preferencia magra y
leguminosas de preferencia con cítricos
Edemas: incluir los alimentos que proporcionen proteína como carnes, quesos, leche
descremada y leguminosas, estos ayudan al transporte de los nutrimentos.
-
-
Dislipidemias: incluir verdura y fruta, los alimentos de origen animal de preferencia
bajos en grasa como el pescado, pechuga de pollo sin piel, quesos del tipo panela,
requesón, leche descremada, y evitar la grasa saturada como mantequilla, margarina,
crema, alimentos de origen animal moderados y altos en grasa.
-
Diabetes: evitar el azúcar, los alimentos de alto índice glucémico como alimentos
elaborados con harinas refinadas, cereales industrializados sin fibra, y llevar un conteo
de carbohidratos de acuerdo a su plan de alimentación y a la glicemia antes de comer.
Evitar alimentos con alto contenido de grasas saturadas como mantequilla, margarina,
crema, alimentos de origen animal moderados y altos en grasa
-
Hipertensión: evitar alimentos con alto contenido de sodio como enlatados, cereales
industrializados, cereales empaquetados, condimentos con alto contenido de sodio y
grasa, en la mesa evitar la sal, y evitar alimentos con alto contenido de grasas
saturadas como mantequilla, margarina, crema, alimentos de origen animal
moderados y altos en grasa
-
Alergias: reconocer a cuales alimentos es alérgico y evitarlos, leer las etiquetas para
estar seguro de no ingerirlos.
-
Obesidad: disminuir la ingesta energética, de preferencia 500 kcal por debajo del
gasto energético o como mínimo al metabolismo basal. Y el porcentaje calórico de los
Macronutrimentos cambia a: 20 a 23% de las proteínas, 30 al 35% de las grasas y el
resto de carbohidratos.
-
3. GASTO ENERGÉTICO
El gasto energético total de un adulto sano es la suma del




Metabolismo basal
el gasto calórico del efecto termogénico de los alimentos
gasto calórico por la actividad laboral
gasto calórico de ejercicio físico
Para calcular el gasto energético del metabolismo basal de una persona de 18 años o
mayor se puede utilizar la ecuación de Harris y Benedict diseñada en 1919., validada en 1972 por
Long, en la cual intervienen 4 parámetros: peso, estatura, edad y sexo
Hombres
MB (kcal/día) = 66 + (13.7 x peso en kg) + (5 x estatura en cm) – (6.8 x edad)
Mujeres
MB (kcal/día) = 665 + (9.6 x peso (kg) + (1.9) x estatura en m2 – (4.7 x edad en años)
El gasto calórico del efecto termogénico corresponde en promedio al 10% del
metabolismo basal
ETA = MB x 0.1
Para calcular el gasto por actividad laboral, de acuerdo a la intensidad con que se realiza
corresponde a cierto porcentaje del metabolismo basal:
EN CAMA 10%
SEDENTARIO 20%
-trabajos como los de oficinistas,
secretarias, médicos, abogados,
contadores y amas de casa.
MODERADO 30 - 40%
-trabajos en la industria ligera y
estudiantes.
ACTIVO 50%
-
Oficios como los de agricultores,
mecánicos y albañiles
MUY ACTIVO 50%
Para calcular el gasto calórico por ejercicio físico, se puede utilizar la siguiente fórmula
Gasto Calórico por ejercicio físico = MET x Peso X tiempo en horas
MET = Equivalente Metabólico y está en relación a la intensidad con que se realiza el
ejercicio, la Dra Anisworth publicó en el año 2000 un compendio con 600 actividades
especificando los MET, como ejemplos podemos considerar los siguientes
EJERCICIO
Caminar a 3 mph
Baile aeróbico general
Básquetbol o futbol soccer, natación casual
Bicicleta, correr a 5 mph, natación a moderado esfuerzo
Futbol soccer, voleibol de competencia
Natación con esfuerzo vigoroso
Correr a 9 mph
Correr a 10.9 mph
MET
3.3
6.5
7
8
10
11
15
18
Ejemplo:
1. Juan pesa 67 kg y el domingo compite en el equipo de futbol soccer durante 90 min
¿Cuántas Calorías gasta durante la competencia?
Gasto Calórico por ejercicio físico = 10 x 67 kg x (90 min/60min de una hora)
Gasto Calórico en esa sección de ejercicio físico = 1005 kcal
Ejercicios
1. Toño es de equipo de triatlón, pesa 63 kg y mide 169 cm, su entrenamiento consiste en:
4 sesiones a la semana, en cada sesión realizan 35 min de natación a 11 MET, 25 min de
ciclismo a 10 MET y correr 20 min a 12 MET
Preguntas:
a) ¿Cuál es su gasto energético por cada sesión?
b) ¿Cuál es su gasto energético por ejercicio en una semana?
c) ¿Cuál es su gasto energético por ejercicio en promedio diario (en relación a la
semana)?
d) Si una kilocaloría equivale a 4.18 kilojulio, exprese los resultados anteriores
también en kj a) ___________________ b) ______________ c) ____________________
2. Fredy entrena atletismo de lunes a viernes 2 horas ¿Cuántas calorías gasta, si pesa 71 kg y
entrena a una intensidad promedio de 9 MET?
a) en una sesión _________________
b) en una semana ________________________
c) en promedio diario (en relación a la semana) _______________
Ejercicios del gasto energético total
1. Ramón tiene una edad de 58 años, pesa 85 kg y mide 172 cm, trabaja en el centro de cómputo
como capturista, y asiste a un programa de ejercicios los lunes, miércoles y viernes, realizando
ejercicio a una intensidad promedio de 6 MET.
a) ¿en promedio cuál es su gasto energético diario?
b) ¿Cuál es su IMC y como lo clasifica?
c) ¿Qué peso le recomendaría llegar a tener?
d) ¿Cuántas kilocalorías le recomendaría en su alimentación?
e) ¿en cuánto tiempo podría llegar al peso recomendado?
2. Don Eduardo tiene 90 años, mide 168 cm y pesa 70 kg, su entretenimiento es leer en el porche
de su casa, va a la deportiva y se sienta mientras su hijo hace ejercicio.
¿Cuál es su gasto energético total diario?
¿Cuánta energía le recomienda en su alimentación?
3. Enrique tiene 22 años, mide 165 cm y pesa 67 kg, es estudiante y juega basquetbol en silla de
ruedas, entrena de lunes a viernes 2 horas por sesión a una intensidad promedio de 6 MET
¿Cuál es su gasto energético total diario?
3. USO DEL SISTEMA MEXICANO DE ALIMENTOS
EQUIVALENTES
El Sistema de Alimentos Equivalentes se diseñó pensando en las personas con diabetes que
requerían una guía de alimentación específica para su condición y buscando que tuvieran una
alimentación equilibrada, completa, suficiente, adecuada y variada y a la vez fácil de preparar.
Actualmente su uso se extiende para personas con enfermedades o sanas, deportistas o
sedentarios, niños o adultos. El Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes agrupa los alimentos
de acuerdo al contenido energético y nutrimental, permitiendo una gran variedad de alimentos
con diferentes platillos que configuren menús atractivos, deliciosos, nutritivos y saludables.
Una alimentación con estas características favorece el crecimiento normal en niños y
adolescentes, la prevención o el control de enfermedades crónico degenerativas y el gasto
energético adecuado en deportistas.
Los grupos de alimentos más utilizados y los macronutrimentos que contienen son:
GRUPO DE
ALIMENTO
VERDURAS
FRUTAS
CEREALES
SUBGRUPO
DE
ALIMENTOS
SIN GRASA
CON GRASA
LEGUMINOSAS
ALIMENTOS DE
ORIGEN
ANIMAL
LECHE
SIN GRASA
BAJOS EN
GRASA
MODERADOS
EN GRASA
ALTOS EN
GRASA
ENTERA
SEMIDESCRE
MADA
DESCREMADA
ACEITES Y
GRASAS
GRASAS CON
PROTEÍNAS
AZÚCARES
EQUIVALENTES
PROTEÍNAS
(G)
1
1
1
1
1
1
HIDRATOS DE
CARBONO (g)
2
0
2
2
8
7
LÍPIDOS O
GRASAS
(G)
0
0
0
5
1
1
1
7
3
0
1
7
5
0
1
7
8
0
1
1
9
9
8
4
12
12
1
1
9
0
2
5
12
0
1
3
5
3
1
0
0
10
4
15
15
15
20
0
Ejemplos:
1. ¿Cuántas Calorías contiene una hamburguesa preparada con 2.5 eq. de pan, 1 eq. de mayonesa,
1 reb de queso amarillo 80g de carne molida, 1 reb de tomate y unas tiritas de lechuga?
Respuesta: __420_____
EQUIVALENTES
2.5
1
½
2
0
GRUPO DE ALIMENTO
CEREAL SIN GRASA (pan)
ACEITES Y GRASAS (mayonesa)
ANIMAL ALTO EN GRASA (queso amarillo)
ANIMAL MODERADO EN GRASA (carne molida)
VERDURAS (tomate y lechuga)
Total
CALORÍAS
175
45
50
150
0
420
2¿Cuántas Calorías tiene un piloncillo que pesa 250 g?
Respuesta:
10 g de azúcar es un equivalente que contiene 40 kcal, por lo que
250g /10g de cada equivalente = 25 equivalentes
25eq x 40 kcal = 1000 kcal
Un piloncillo de 250 g tiene 1000 kcal
3. El desayuno de josefina es 1vaso chico de jugo de naranja natural, 2 hot cakes grandes con 2
cucharaditas de margarina y 2 cucharaditas de miel maple. ¿Cuánta energía contiene? ¿Cuantos
gramos de proteínas, grasas e hidratos de carbono?
Grupo de
equivalentes
alimento
Frutas (jugo de
2
naranja
Cereales sin
4
grasa (hot cakes)
Aceites y grasas
2
(margarina)
Azúcar (miel)
1
Suma de gramos
Calorías
Total de Calorías 506
Proteínas (g)
Grasas (g)
0
0
Hidratos de
carbono (g)
30
4
0
60
0
10
0
0
4
4x 4 = 16
0
10
10 x 9 = 90
10
100
100 x 4 = 400
4. De la alimentación registrada en las últimas 24 horas por Yesenia, en el desayuno fue 1 taza de
avena con 2 cucharaditas de azúcar, 1 pan de dulce, un plátano 1 tortilla de maíz y ½ taza de
frijoles guisados con 1 cucharadita de aceite, entre comida un yogurt natural con 1 taza de fruta y
¼ taza de granola con nueces, en la comida 200 g de carne magra guisada con 1 cucharadita de
aceite, 1 taza de arroz y 3 tortillas de maíz, en la cena 1 vaso de 250 mL de leche descremada, 2
rebanadas de pan integral tostado
a) ¿Cuánta energía ingirió Respuesta 1983 kcal
b) ¿Es completa su alimentación? Respuesta No
c) ¿Es equilibrada su alimentación? Respuesta Si
GRUPO DE ALIMENTOS
verduras
Frutas
Cereales sin grasa
Cereales con grasa
Leguminosas
AOA bajos en grasa
Leche entera
Leche descremada
Aceites y grasas
Azúcares
Suma de gramos
Transformar gramos a
Calorías
Porcentaje Calórico
EQ.
0
3
10
3
1
5
1
1
2
1
Total de
Calorías
1983
PROTEÍNAS
(g)
0
0
20
6
8
35
9
9
0
0
87
87 x 4 = 348
18
Grasas (g)
H. de C (g)
0
0
0
15
1
15
8
2
10
0
51
51 x 9 = 459
0
45
150
45
20
0
12
12
0
10
294
294 x 4 = 1176
23
59
Para determinar el porcentaje calórico es con la relación de que las Calorías totales son el 100%; y
calcular con cuanto porcentaje aportan cada uno de los nutrimentos
Proteínas 1983 Calorías - 100%
348 Cal
- X % = 17.5
¿La alimentación es completa? Para responder esta pregunta se debe
comparar el desayuno, la comida y la cena con el plato del bien comer y
en cada horario debe de haber de los tres grupos de alimentos
En el desayuno si tiene de los 3 grupos, en la comida y en la cena no ya
que falta el grupo de verduras y frutas
¿Es equilibrada? En una alimentación normal para personas sanas se recomienda que el
porcentaje calórico de las proteínas aporte entre 15 y 20%; de grasas entre 20 y 30% y de
hidratos de carbono 50% o mayor.
Ejercicios:
1. Doña Eustolia desayunó ayer 1 vaso de coctel de frutas, 1 reb de pan integral con frijoles,
entrecomida 1 café en agua con 1 cucharadita de azúcar y 1 pan de dulce, en la comida 120 g de
pechuga de pollo de guisada con 1 cucharadita de aceite, 1 taza de espagueti 1 plato de ensalada
de zanahoria con limón y 1 cucharadita de azúcar, en la cena 1 taza de frijoles guisados con una
cucharadita de aceite, 2 tortillas de maíz y 2 naranjas.
a) ¿Cuánta energía contiene su alimentación?
b) ¿es completa la alimentación de Doña Tola?
c) ¿es equilibrada la alimentación de Doña Tola?
2. Don Pedro contestó una encuesta de 24 hr para evaluar su alimentación
Desayuno: 2 huevos, guisados con 4 cucharaditas de aceite, 1 reb de tocino y ½ taza de frijoles, 3
tortillas de maíz, 1 refresco Coca Cola de 600 mL, entre comida un burrito de carne deshebrada, y
un jugo dl Valle de 400 mL, en la comida 1 taza de arroz, un guisado 200 g de carne 5 tortillas de
maíz y en la cena 1 vaso de leche entera
a) ¿Cuánta energía ingirió?
b) ¿Es completa su alimentación?
c) ¿Es equilibrada su alimentación?
d) ¿Qué le recomendaría?
4. DISEÑO DE LA GUÍA DE ALIMENTACIÓN
Para el diseño de las guías de alimentación es importante elaborar un diagnóstico nutricional con
aspectos relevantes que se deben tener en consideración para mantener o controlar la salud de la
persona:
A) Su alimentación habitual o al menos la de las últimas 24 horas
B) Su composición corporal como mínimo: peso, estatura y edad
C) Actividad laboral
D) Ejercicio físico que realiza, tipo, duración, frecuencia e intensidad
E) Enfermedades, y situaciones de salud que puedan corregirse y/o controlarse con una adecuada
alimentación.
Se debe diseñar siguiendo las leyes de la alimentación: Suficiente, equilibrada, completa, inocua,
adecuada y variada.
De los grupos de alimentos se recomienda que la alimentación contenga diariamente:
-
verduras entre 3 y 7 equivalentes
frutas entre 3 y 7 equivalentes
cereales entre 5 y 30 equivalentes
alimentos de origen animal altos en grasa cero
leche de preferencia 2 equivalentes y que sea descremada
aceites y grasas mínimo 3equivalentes reduciendo a lo mínimo los de origen animal y
seleccionando de preferencia los de origen vegetal, que son los que aumentan las HDL
grasas con proteínas de preferencia al menos 1 equivalente
azúcares que no excedan del 10% del total de los hidratos de carbono
alcohol que no exceda el 5% del porcentaje calórico
Siguiendo las recomendaciones anteriores se completan los macronutrimentos: Proteínas, grasas e
hidratos de carbono, como los micronutrimentos: vitaminas y minerales
Para calcular la ingesta de proteínas
-
Personas sedentarias 1 gramo de proteína por cada kg de peso
Deportistas con ejercicio aerobio, mínimo 1.3 g de proteína por cada kg de peso
Deportistas con ejercicio anaerobio (de fuerza) mínimo 1.6 g de proteína por cada kg
de peso
Personas con alguna enfermedad de hígado o riñón deben de estar controlados con
nutriólogo y médico
Ejemplo: Mary
de 30 años de edad que pesa 54 kg y mide 159 cm sin complicaciones de salud, su actividad
laboral es secretaria, y realiza natación de lunes a viernes 45 min por sesión a una intensidad de 9
MET
Pasos para este caso:
1) calcular y clasificar el IMC
2) calcular el gasto energético total diario
3) analizar la alimentación
4) determinar las Calorías a recomendar y el equilibrio calórico
5) calcular los equivalentes de cada uno de los grupos de alimentos
6) GUÍA DE ALIMENTACIÓN: escoger los grupos de alimentos para cada horario de comida
1) IMC = 21 clasificado como normal
2) GET = MB + ETA + AH +E
GET = 1335 + 133.5 + 267 + 260 = 1996 kcal
Gasto energético total redondeado a 2000 kcal
3)
4) se recomienda 2000 kcal con un porcentaje calórico de 15 a 20% de proteína, 20 a 30% de
grasas y los hidratos de carbono mayor de 50%
grupos de alimentos
verduras
frutas
cereales sin grasa
cereales con grasa
leguminosas
animal muy bajo en grasa
animal bajos en grasa
animal moderado grasa
leche descremada
aceites y grasas
grasa con proteínas
azúcares
suma de gramos
Calorías
% Calórico
equivalente g proteína
4
8
3
0
10
20
1
2
1
8
2
14
2
14
2
14
2
18
g de grasa
0
0
0
5
1
2
6
10
4
g de h. de c.
16
45
150
15
20
0
0
0
24
4
1
1
0
3
0
20
5
0
0
3
10
2013
101
404
20
53
477
24
283
1132
56
El diseño cumple con todas las recomendaciones
GUÍA DE ALIMENTACIÓN
2000 KCAL
Para: MARY
fecha __________
DESAYUNO
1 eq de Fruta
1 eq. de Leche descremada
1 eq. Alimentos de origen animal
3 eq de Cereales sin grasa
1 eq de Aceites y grasas
ENTRE COMIDA
1 eq de Cereal sin grasa
1 eq de alimento de origen animal
1 eq. de aceites y grasas
1 eq de Azúcar
COMIDA
4 eq. de Cereal sin grasa
3 eq. de Alimentos de origen animal
2 eq de Verduras
1 eq. Aceites y grasa
ENTRE COMIDA
1 eq Leche descremada
2 eq. de fruta
1 eq de cereal con grasa
1 eq de grasa con proteína
CENA
2 eq de Cereal sin grasa
1 eq Alimentos de origen animal
1 eq. de Leguminosas
2 eq. de verdura
1 eq de aceites y grasas
Responsable ________________________
Actividad
1. Elaborar una guía de alimentación para José Luna tiene 55 años, mide 160 cm y pesa 70 kg
hace 1 hora de ejercicio de lunes a viernes con una intensidad de 7 MET
6. DISEÑO DE MENÚS
Con la guía de alimentación se pueden diseñar los menús que desee, puede ser una para cada día
de la semana, aquí está un ejemplo de la guía anterior elaborada para Mary:
DESAYUNO
Un licuado de fresa con amaranto
1 tostada de atún con pico de gallo
ENTRECOMIDA
Ensalada de pollo con galletas saladas
Una limonada
COMIDA
Espagueti con albóndigas en salsa de tomate
Una ensalada verde
2 tortillas de maíz
ENTRECOMIDA
Un yogurt con plátano nueces y granola
CENA
Frijoles con queso y totopos
Salsa de chile tipo pico de gallo
Ejercicios:
Con la misma guía de alimentación de Mary, de 2000 kcal, diseñe 2 menús más
PRIMER DÍA
SEGUNDO DÍA
7. RECETAS DE COCINA CON INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
UN LICUADO DE FRESA CON AMARANTO
Rinde 1 porción
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
Por porción
Energía
Grasas
Proteínas
Carbohidratos
Rico en calcio y vitamina A
INGREDIENTES
150 mL de leche descremada
½ taza de yogurt descremado
1 taza de fresas
2 cucharaditas de amaranto tostado
1 sobrecito de splenda
PROCEDIMIENTO
Colocar en el vaso de la licuadora las fresas lavadas sin la parte verde, reservando dos para el
adorno, añadir la leche fría, el amaranto tostado y el edulcorante, licuar bien y servir en vasos
altos
1 TAQUITO DE ATÚN CON PICO DE GALLO
ENSALADA DE POLLO CON GALLETAS SALADAS
UNA LIMONADA
ESPAGUETI CON ALBÓNDIGAS EN SALSA DE TOMATE
UNA ENSALADA VERDE
UN YOGURT CON PLÁTANO NUECES Y GRANOLA
FRIJOLES CON QUESO Y TOTOPOS
SALSA DE CHILE TIPO PICO DE GALLO
Actividad:
1. Escriba la receta de 3 de los platillos que diseñó para Mary