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Características del complejo de la vitamina B
El complejo de la vitamina B esta formado por un conjunto de vitaminas, todas
ellas muy parecidas, que actúan en común para conseguir que nuestro organismo
manifieste una buena salud. Todas las vitaminas del complejo B son hidrosolubles,
es decir se disuelven en el agua. Esto determina que su asimilación sea rápida,
però igualmente su expulsión a traves de la orina, lo que implica que debemos
ingerir diariamente una cantidad minima para que no presentemos deficiencias.
Cuando se ingieren a traves de la comida, se hace también de una manera
conjunta. Es decir muchas de ellas se presentan en el mismo vegetal o en la misma
carne, pescado o leche. Esta es la razón por la cual, ante determinados defícits,
normalmente se nos " recete" un complejo vitamínico B. Esto no quiere decir que
no contenemos con suplementos de una determinada vitamina del complejo B
especialmente indicada para una deficiencia concreta. La ciencia ha sido capaz de
sintétizar todas las vitaminas que conforman este complejo que aparecían de una
manera combinada en la naturaleza.
Dentro de la familia de la vitamina B tenemos las siguientes:
- Vitaminas principales o vitaminas B " oficiales ". Son aquellas que el organismo no
puede producir así que necesitamos ingerirlas diariamente en una cantidad minima,
llamada dosis mínima recomendada o RDA. Todas ellas son necesarias tanto porque
trabajan en común como porque la deficiencia de alguna de ellas podría suplirse
con otra. Existen 8 vitaminas del complejo B principales : tiamina, riboflavina,
niacina, ácido pantoténico, piridoxina, biotina, ácido fólico y cobalamina ( Pueden
verse en detalle en los enlaces del listado superior)
- Vitaminas secundarias de la familia B o vitaminas B " no oficiales": Se llaman así
porque no necesitan una dosis diaria mínima dado que el organismo puede
producirlas: colina, inositol, PABA y ácido lipoico. ( Pueden verse en detalle en los
enlaces del listado superior)
¿ Para qué sirve la vitamina B?
La vitamina B es necesaria para el correcto fruncionamiento del organismo. Entre
las principales funciones que realizan las vitaminas del complejo B se encuentran
las siguientes:
- Producir energía a traves de los alimentos.
- Intervenir en el crecimiento y la división celular.
- Producir numerosas hormonas, enzimas y proteínas muy importantes para
nuestro organismo.
- Cuidar la salud del corazón y de las arterias.
- Mantener en buenas condiciones el sistema nervioso.
- Cuidar de la salud de la mente.
- Fortalecer el sistema inmunológico.
¿Donde se puede encontrar la vitamina B?
La mayoría de estas vitaminas se encuentran en los mismos alimentos. En
alimentos animales son muy comunes en el hígado o las visceras en general, en la
carne de ternera, de pollo o de cerdo. Los huevos son también bastante ricos.
Dentro de los alimentos vegetales son especialmente ricos los cereales integrales (
arroz, trigo, avena, etc) las legumbres ( soja, guisantes, lentejas o habichuelas
secas, etc,) o las nueces. La mantequilla de cacahuete o las setas contienen
muchas vitaminas de este complejo. La levadura de cerveza es una de las fuentes
principales de vitamina B, dado que contiene todas las vitaminas de este complejo.
¿ Quien necesita más la vitamina B? Situaciones en las que se podría
producir alguna deficiencia.
Normalmente una alimentación variada suele ser suficiente para satisfacer las
exigencias diarias de esta vitamina. Existen, sin embargo unas situaciones en las
que se podría producir una deficiencia. Esto implica que debemos comer aquellos
alimentos ricos en vitaminas del complejo B o necesitaremos una ingestión
adicional a traves de suplementos. Entre las situaciones potencialmente carenciales
tenemos las siguientes:
- Las personas mayores : A medida que la gente se hace mayor tiene menos
capacidad de absorción de esta vitamina. Igualmente las personas mayores,
especialmente aquellas que viven solas o que no están bien atendidas, pueden
tener una alimentación deficiente con poca cantidad de vitamina B.
- Los enfermos del intestino: Las enfermedades intestinales producen una mala
absorción de esta vitamina.
- Las personas que ingieren demasiado alcohol : El alcohol disminuye la absorción
de algunos miembros del complejo de la vitamina B, por lo que las personas que
abusan del alcohol podrían tener deficiencias.
- Las personas que fuman : El tabaco disminuye la absorción de algunos miembros
del complejo de la vitamina B, por lo que las personas que abusan del alcohol
podrían tener deficiencias.
- Los vegetarianos estrictos: Los vegetarianos que llevan una dieta muy estricta sin
ningún aporte de carne animal, huevos , leche o derivados , si no realizan una
ingestión abundante en alimentos vegetales ricos en vitamina B, pueden manifestar
carencias de vitamina B.
- Las mujeres embarazadas o lactantes: Las mujeres embarazadas o lactantes
necesitan más cantidad de vitamina B. Si no cuidan su alimentación podrían
presentar deficiencias.
- Los enfermos de la tiroides: Resulta una ayuda para regularizar la producción
hormonal de la tiroides, por lo que puede utilizarse tanto en caso de hipotiroidismo
como hipertiroidismo. ( La dosis habitual es de unos 1000 mg diarios)
- Los enfermos u operados: Durante las enfermedades, especialmente las de
carácter crónico, o después de las operaciones se produce un gasto adicional de
algunas vitaminas del complejo B.
Necesidades diarias de vitamina B:
Podemos escoger un complejo multivitamínico de vitamina B en el que se
encuentran incluidas todas las vitaminas de este complejo en la cantidad necesaria.
La dosis necesaria de una vitamina en particular del complejo B es diferente de otra
( Ver estudio concreto de cada vitamina en el listado superior)
Toxicidad de la vitamina B: Al tratarse de vitaminas hidrosolubles, el exceso de
las mismas no se acumula en el organismo por lo que no presentan toxicidad
excepto la niacina y la piridoxina. La primera es responsable del sonrojamiento de
la piel y de la aparición de picores, ardores o cosquillas en la misma, pero dosis
altas de esta vitamina pueden conducir a enfermedades hepáticas. La piridoxina en
dosis elevadas es responsable de daños en el sistema nervioso. La ingestión de
suplementos de PABA puede producir daños en la piel, los ojos, el sistema nervioso
o el hígado.
Muchas de estas vitaminas, aunque no son realmente tóxicas, consumidas en
exceso pueden provocar dolores abdominales o diarrea. Otras veces pueden
manifestar interacciones con ciertas substancias o medicamentos por lo que se
aconseja estudiar detalladamente cada una de ellas.
Las bebidas ricas en taninos, como el café o el té, pueden inhibir la absorción de
esta vitamina. No tomar estas bebidas después de comer si se precisa una ingesta
alta de la misma.
Se aconseja consultar con el médico antes de iniciar cualquier tratamiento con
suplementos de vitamina B. Esto se hace particularmente obligatorio si se está
tomando algún otro médicamente o si se padece alguna enfermedad.
Vitaminas del grupo B
Vitamina B1 (Tiamina)
Vitamina B2 (Riboflavina)
Vitamina B3 (
Niacina)
Vitamina B5 ( Ácido
pantoténico)
Vitamina B 6 ( Piridoxina)
Vitamina B7 ( Biotina
)
Vitamina B9 ( Ácido fólico)
Vitamina B12 ( Cobalamina)
Colina
Inositol
PABA
Ácido lipoico