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1.Elaboración de una dieta. I
Recuerda que para elaborar una dieta sana la alimentación debe ser equilibrada, variada,
agradable y suficiente. Para cumplir estos requisitos, puedes tener en cuenta que:



§ No se debe abusar de los dulces y de las grasas.
§ Debe alternarse la carne y el pescado como fuentes de proteínas.
§ Se han de distribuir las comidas adecuadamente a lo largo del día; así se puede tomar como
referencia: para el desayuno ingerir un 20 % de las calorías totales diarias, un 40 % para la
comida y un 25 % para la cena, reservando un 15 % para una toma intermedia entre comida
y cena (merienda).
Además, las necesidades alimentarias varían según la actividad o el trabajo que se realiza, la edad, la
complexión física, el sexo, etc.
Teniendo en cuenta estos requisitos, elabora en una hoja aparte una dieta. Empezaremos con la
dieta de un día para un estudiante como tú (véase la tabla 1). Para ayudarte dispones de la siguiente
tabla que muestra la composición de los alimentos, en la cual se expresan los valores más
importantes para 100 gramos de alimento.
Los valores que debe reflejar tu dieta son los siguientes: cantidad total de glúcidos, lípidos y
proteínas, y los valores parciales de energía (kcal) para cada toma (desayuno, comida, merienda y
cena). Recuerda que debes satisfacer los porcentajes descritos anteriormente.
Arroz
Azúcar
Bacon
Butifarra
Calamares
Canelones
Carne magra de
cerdo
Cereales desayuno
(miel)
Chocolate con leche
Conejo
Costillas de cordero
Energía Glúcidos Lípidos Proteínas Agua
(kcal)
(g)
(g)
(g)
(mL)
362
86
0,9
7
5,9
373
99,5
0
0
0,5
665
1
69,3
8,4
---243
0
20,3
15
64,7
82
0,5
1,3
17
81,2
127
4,4
6,9
11,9
---155
0
8,3
20
71,7
386
91,3
0,2
4,4
0
535
133
312
60
0
0
30,7
4,6
29,3
8,4
23
14,9
0,9
72,4
54,9
Espaguetis
Galletas
Huevo
Jamón serrano
Jamón york
Judias verdes
Leche
Lechuga
Lenguado
Lubina
Macarrones
Madalenas
Manzana
Melocotón
Pan
Pasteles
Patata
Pizzas
Pollo
Rape
Sopas comerciales
Tomate
Yogurt frutas
Zumo naranja
373
436
150
162
352
30
65
14
80
86
373
469
46
36
258
387
79
234
167
82
49
18
98
44
82
74
0
0
0,8
5
5
1,4
0,5
0,6
82
65,5
12
9
58
49,2
18
24,8
0
1,3
5,7
3
17
10,1
1,5
14
11,1
4,5
29,2
0,2
3,7
0,3
1,3
1,3
1,5
22
0,35
0
1
20,2
0,2
11,5
20
0,3
2,6
0,3
15
0,2
12,9
7
12,5
30,5
21,5
2,3
3,3
1,5
16,5
18
12,9
6,4
0,3
0,6
7,8
5,2
2,5
94
9,7
18,7
1
1
4
0,7
3,6
0
76,4
65
48,5
89,6
88,6
95,3
81,7
80,1
3,6
---85,7
89
31
24,2
77,3
54,3
70,3
79,7
90,7
94,2
80
87,2