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Transcript
eEL ENEEL ENTRENAMIENTO-CICLISTA
El ciclismo es apasionante, pero no nos engañemos es un deporte
muy duro. Unos pocos consejos nunca vienen mal.
CEMAR- CENTRE MÈDIC D’ ESPECIALITATS D’ ARTÉS
CONDICIÓN GENÉTICA
LA TEORÍA
LA PRÁCTICA
EL PULSÓMETRO
Este aparatito no deja de ser un reloj y desde
finales de los años 80 ha facilitado la
preparación física en la alta competición, en la
mayoría de las disciplinas competitivas. Su
coste se ha ido abaratando y hoy es un uso muy
normal para una persona que practica
regularmente algún deporte y quiere controlar
su nivel de esfuerzo. El pulsómetro va
acompañado con una cinta que se coloca
alrededor del pecho, con el sensor a la altura
del corazón. Este sensor recoge y amplía los
latidos del corazón para enviarlo al reloj en una
frecuencia determinada. El sensor es
conveniente mojarlo un poco al inicio del
ejercicio (con saliva vale), hasta llegada la fase de sudoración, para ayudarle a captar
mejor los latidos del corazón. El reloj, lo más lógico es colocarlo en el manillar para
una mejor visión de los datos.
Polar fue la marca pionera en poner al mercado los pulsómetros, hoy en día hay una
gran variedad de ellas y con distinto nivel de características, pero con total fiabilidad
en cuanto a la lectura de las pulsaciones. El escoger uno u otro depende más del
presupuesto o de los datos que quieras controlar.
El ritmo cardiaco varía según la edad y
la actividad que haga la persona. Al
hacer deporte con asiduidad las
Transmisor codificado
pulsaciones en reposo bajan.
Principalmente por dos motivos: el corazón se especializa mejor en bombear la sangre
y, si el ejercicio se mantiene con el paso de los años, el corazón aumenta de tamaño,
por lo tanto en cada latido envía más sangre.
El pulsómetro nos sirve para conocer en tiempo real, nuestra frecuencia cardiaca,
establecer las zonas de entrenamiento y dosificar mejor el esfuerzo. Para ello
debemos dedicar un día a ir conociendo nuestros umbrales, para ello hay varios
test.
Los deportistas de alta competición suelen recurrir a una prueba de esfuerzo en una
bicicleta estática (como el ERGOLINE). Allí les miden principalmente la variación de
las pulsaciones, el ácido láctico, el consumo de oxigeno, todo ello según les van
aumentando las cargas en vatios (un sistema de retención medible en vatios).
Pero hay test más sencillos que los puedes hacer tú y conocer, no solo tus propios
umbrales anaeróbicos, sino también tu nivel de forma. El más conocido es el test del
Dr. Conconi. Se realiza en un velódromo, donde el ciclista comienza a rodar con una
multiplicación adecuada (siempre la misma). Pasado 10 minutos (fase de
calentamiento), se toman los primeros datos de frecuencia cardiaca. A partir de este
punto, cada kilómetro (4 vueltas), se aumenta la velocidad paulatinamente (2 km/h
más rápido) y tomamos la frecuencia cardiaca. Así se ira aumentando hasta llegar al
esfuerzo máximo. Los resultados obtenidos nos permitirá obtener una gráfica y
conocer tus umbrales aeróbico. La intensidad media o nivel aeoróbico que
mantienes sin problemas la media marcada y comienza exigencia mayor. Se produce
una perfecta oxigenación durante el esfuerzo, y. Intensidad máxima o nivel
anaeróbico donde la exigencia para mantener la velocidad es muy alta, hasta el punto
de resistirlo poco tiempo, debido al gran rendimiento, la oxigenación entra en deuda y
la fatiga y el ácido láctico comienza a aparecer.
En caso que no puedas realizarlo en un velódromo o en una pista de ciclismo, busca
una carretera llana y escoge un día sin mucho viento para hacer este mismo test.
Hay tablas generalistas que nos orienta y nos puede decir lo mismo sin hacer el test
de Conconi. Estas tablas son:
La Frecuencia Cardiaca Máxima es el mayor número teórico de latidos por minuto
que puede tener una persona. Las mejoras cardiovasculares y perdida de grasa se
produce entrenando entre un 60% y un 80% de la F. C. Max. Hay unas formula que
nos ayuda:
F.C. max./minuto = 220 - EDAD
Es fácil, sólo debes tomarte el pulso durante el ejercicio. Te recomendamos medirlo en
6 segundos y luego añadir un cero para tener la F.C. en un minuto.
INTENSIDAD MINIMA - Hasta un 60 % de F.C. max.
INTENSIDAD MEDIA - Del 60 al 80% de F.C. max.
INTENSIDAD ALTA - Del 80 al 90% de F.C. max.
INTENSIDAD MAXIMA - Del 90 al 100% de F.C. max.
EDAD
15-25Años 25-30 Años 35-45 Años 45-55 Años 55-65 Años
UMBRAL
F.C. MAXIMA
205-195
195-185
185-175
175-165
165-155
INTENSIDAD MAXIMA 205-195
195-165
185-155
175-145
165-135
INTENSIDAD ALTA
164-175
156-165
148-155
140-145
132-135
INTENSIDAD MEDIA
123-156
117-148
111-140
105-132
99-124
INTENSIDAD MINIMA 123-117
117-111
111-105
105-99
99-93
En la tabla que acabamos de ver es una generalización y comprende a la mayoría de
las personas, pero hay particularidades que te pueden llevar a engaño al tomar como
referencia esta tabla. Por ello, si eres un ‘machaca’ es mejor hacer la prueba de
Conconi (en pista o en carretera), para ajustarte a tu realidad.
El uso regular de un monitor del ritmo cardíaco también ayuda a las personas que
inician un programa de acondicionamiento físico a ejercitarse con seguridad.
VENTAJAS DE CONTROLAR EL RITMO CARDIACO:
Para principiantes, un monitor de ritmo cardíaco...



ofrece una gran cantidad de información durante y después del ejercicio, e
informa de cómo reacciona el cuerpo al mismo
ayuda al usuario a adaptar el ejercicio a los objetivos que se haya propuesto,
controlando la intensidad del ejercicio (a menudo los principiantes tienden a
realizar el ejercicio a muy alta intensidad)
informa sobre las mejoras de la condición física (por ejemplo, un ritmo
cardíaco en reposo más bajo)
Para personas que realizan ejercicio con regularidad, un monitor de ritmo
cardíaco...




ayuda a controlar la intensidad del ejercicio o del programa de entrenamiento
en diferentes circunstancias
ayuda a adaptar el programa de entrenamiento a fin de lograr los mejores
resultados
informa cómo reacciona el cuerpo al ejercicio y al descanso
ofrece información sobre el progreso (por ejemplo, un tiempo de recuperación
menor para el ritmo cardíaco en reposo)
Para deportistas, tanto profesionales como amateurs, un monitor de ritmo
cardíaco...



ayuda a realizar diferentes sesiones de entrenamiento al nivel de intensidad
planificado (lo suficientemente intenso en los días de gran rendimiento, lo
suficientemente suave en los días de recuperación, la recuperación adecuada
en entrenamiento de intervalos, etc.)
permite seguir un programa estricto de entrenamiento, considerando cada
circunstancia y el nivel de condición física
indica cómo reconocer las reacciones del cuerpo a la intensidad del ejercicio y
al descanso, advirtiéndole con antelación de cualquier posible
sobreentrenamiento, gripe, etc. (se deduce a partir de un ritmo cardíaco en
reposo inusualmente elevado, una recuperación lenta, etc.)
Para pacientes cardíacos en recuperación, un monitor del ritmo cardíaco...


ayuda a realizar ejercicio de forma segura al nivel de intensidad recomendado
por su médico
ofrece información sobre la reacción del cuerpo a las actividades físicas
diarias.
Voy a poneros un ejemplo muy llamativo entre
dos grandes corredores que se enfrentaron en
la Vuelta a España de 1991, me refiero a Miguel
Indurain (acabó segundo) y Melchor Mauri
(ganador de esa Vuelta). Dos especialistas
contra el crono y con la motivación y la fuerza
de ir a por todas.
Indurain, es un corredor que alcanza y mantiene
las 200 pulsaciones por minuto durante
kilómetros(¡una pasada!), mientras que Melchor,
su frecuencia cardiaca de máximo rendimiento
estaba en las 170 pulsaciones. Con esta
referencia y sin recordar el resultado de esa
contra reloj, mas de uno habrá sacado sus
conclusiones de quién ganó... Mauri batió a
Miguel en esa última contrarreloj de esa Vuelta,
no todo está en tener una alta frecuencia
cardiaca, sino tener buenas piernas y conocerte
a ti mismo es una herramienta más efectiva
para ganar.
Vuelta a España 1991. Rivales y amigos,
Mauri e Indurain.
Los sprinteres, por naturaleza, alcanzan frecuencias muy altas disputando los últimos
metros de las etapas, hablar de los 220 es algo alcanzable para ellos, pero tan solo lo
pueden mantener unos pocos segundos. El motivo es muy sencillo, tienen fibras
rápidas no solo en sus piernas, sino también en su corazón, que no deja de ser un
músculo más en esos momentos al máximo esfuerzo. Por lo tanto, para ellos la tabla
de referencia de arriba, tampoco vale.
También he conocido de juvenil, un
compañero que en reposo no alcanzaba las
30 pulsaciones por minuto y todos
pensábamos que iba a ser bueno, pero no
pasó de ser una creencia nuestra a los 16
años, pues no dejó nunca de ser uno más.
Conclusión, no hay que hacer
estereotipos con los grandes
deportistas, pues nos puede llevar a
cometer errores en la preparación. Soy de
la opinión de esperar a partir los 18 años,
para plantear seriamente un entrenamiento
planificado. El motivo, no es otro que aún el
cuerpo tiene que desarrollarse y hay que
dejar al niño que disfrute del ciclismo como
juego y no sea nunca una obsesión.
Un aspecto importante en el
entrenamiento con pulsómetro está no
Vuelta a España 1991. Contra reloj de
solo en ver como tu cuerpo llega y
Valladolid donde consolidó su victoria frente a
mantiene un nivel alto de frecuencia
Indurain.
cardiaca (es más un signo de capacidad
física genética), sino más importante es ver, cómo entre serie y serie, en la fase de
recuperar, tu corazón baja de pulsaciones. Este detalle te indica muchas veces tu
estado de forma, porque cuanto más rápido bajes más en forma estás.
Recuerda que los niños son niños, no deben realizar grandes
entrenamientos, aun están creciendo
Siempre aconsejamos realizar una prueba de esfuerzo , por
profesionales cualificados y en centros debidamente legalizados
como CEMAR. Cuidar e invertir en la Salud ,es mas importante
que ahorrar y padecer enfermedades.