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MUSCULO TRANSVERSO DEL ABDOMEN
En este artículo os queremos hablar de una forma sencilla y clara como siempre para
que todo el mundo lo podáis entender, del músculo TRANSVERSO DEL ABDOMEN.
El transverso del abdomen, lo definiríamos como la faja natural del cuerpo humano, ya
que esa será su principal función, mantener el cuerpo erguido y favorecer la postura
corporal, que es el principal problema en muchas de las lesiones que se presentan en
nuestra consulta diariamente.
El transverso del abdomen dentro del grupo de los músculos abdominales, es el
hermano pobre, el gran olvidado por la inmensa mayoría de deportistas. Quizá las
únicas personas que nos atreveríamos a decir que trabajan bien este músculo, sean
aquellas que asistan a clases de yoga o pilates, que es donde se suele incidir más en el
trabajo de este músculo principalmente, porque son disciplinas donde la correcta
posición corporal es muy importante. Pero la inmensa mayoría de la gente practicante
de alguna disciplina deportiva ya sean runners, nadadores, jugadores de baloncesto,
tenistas y jugadores de padel, culturistas, y un largo etc a nivel amateur, este músculo es
el gran ausente en cualquier rutina de trabajo abdominal. Aumentando así el riesgo de
lesiones típicas como pubalgias, lesiones de aductores, lumbalgias, sobrecargas y
contracturas en la zona de la espalda, etc.
Vayamos ahora a estudiar un poco de anatomía y localizar este músculo. Es el músculo
más profundo del abdomen, ocupa la cara interna abdominal y sus fibras son
transversales. Sobre su cara externa están los músculos oblicuos mayor y menor, y en su
cara interna el peritoneo. En su parte postero-superior se inserta en los cartílagos 7º,8º y
9º y de las costillas 10,11 y 12. En su parte posterior media en el vértice de las apófisis
transversas de las vertebras lumbares que va desde las últimas costillas hasta la cresta
ilíaca y en su parte postero-inferior en los ¾ anteriores del labio interno de la cresta
ilíaca. En la línea media realiza una curva que es máxima a la altura del ombligo,
tapando la cara posterior del abdomen, dejando libre su 1/3 inferior, lo que se conoce
como el arco de Douglas.
Este músculo, como el resto de los abdominales es espirador y compresor de las
vísceras abdominales, de ahí su importancia en la protección de la columna. Con el
fortalecimiento del mismo conseguiremos vencer el efecto gravedad que hace que
nuestros órganos se descuelguen conforme avanzamos en edad.
Quizás alguno de vosotros no muy doctos en anatomía, (no tenéis porque serlo), aún no
veis clara la ubicación de este músculo, por lo que os propongo toser o reír y entonces
podréis notar este músculo contraído y entenderéis así mucho mejor su posición y su
función.
Por lo tanto y antes de pasar a enseñaros algunos ejercicios para mejorar la tonificación
de este músculo, me gustaría resaltar la importancia de su trabajo, sobre todo a los que
practicáis algún tipo de deporte con impacto en el suelo, y un grupo muy importante
aquellas mujeres que habéis sido mamás hace poco (un mes, mes y medio por parto
natural y 3-4 meses por cesárea), y estéis en perfecto estado de salud. Ya que trabajando
este músculo conseguiréis proteger vuestra columna vertebral, favorecer la postura y
mantener el vientre plano.
Aquí os dejamos algunos de los ejercicios que trabajan este músculo. Indicaros antes de
que os pongáis a ello que este tipo de ejercicios requieren mantener la posición entre 10
y 30 segundos obligando al músculo a trabajar de forma continua.
Ejercicio 1:
Acuéstate en la posición de cubito supino, apoya las plantas de los pies e intenta que la
zona lumbar esté tocando el suelo elevando ligeramente el pubis para conseguirlo;
coloca ambas manos encima de las crestas ilíacas dirigiendo los dedos hacia el
abdomen, hombros relajados y apoyados en el suelo dirigiendo ligeramente el mentón
hacia el pecho. Inhala y al exhalar activa simultáneamente el transverso abdominal
(provocando el hundimiento en la zona, queriendo esconder la barriga) durante 10
segundos. Relaja e inspira y repite el ciclo. Realizar 8 repeticiones. Recuerda que debes
mantener la activación durante toda la exhalación. Si te cuesta mucho mantener la
exhalación durante 10 segundos, mantén activado el transverso pero respira con el
diafragma y observarás que se eleva y desciende el esternón pero nuca tu abdomen.
Ejercicio 2:
Apoya las palmas de las manos y las rodillas en posición de cuadrupedia; mantén
alineada la espalda conservando sus curvaturas fisiológicas y los hombros alejados de
las orejas. Inhala y al exhalar, activa el transverso abdominal (con un hundimiento de
esta zona, metiendo barriga), durante 10 segundos. Relajar al inspirar y repite de nuevo
el ciclo. Si te cuesta mucho mantener la exhalación durante 10 segundos, mantén
activado el transverso pero respira con el diafragma y observarás que se eleva y
desciende el esternón pero nuca tu abdomen.Realizar 8 repeticiones.
Ejercicio 3:
Este ejercicio es como el anterior, con la variante de que al exhalar debes elevar unos 10
cms las rodillas del suelo. Mantén esta posición durante 10 segundos, y relaja al inhalar;
descansa unos 10 segundos y repite el ciclo 5 veces. Te recuerdo que debes de mantener
la activación durante toda la exhalación. Si te cuesta mucho mantener la exhalación
durante 10 segundos, mantén activado el transverso pero respira con el diafragma y
observarás que se eleva y desciende el esternón pero nuca tu abdomen.
Ejercicio 4:
Ponte de cúbito prono (boca abajo), y apoya los antebrazos y las puntas de los pies
elevando la pelvis del suelo. Recuerda mantener los hombros alejados de las orejas y
conservar las curvaturas fisiológicas de la espalda. Inhala, y al exhalar activa el
transverso abdominal como ya sabes y mantén la posición durante toda la exhalación
durante 10 segundos. Relaja al inhalar y descansa unos 15 segundos. Repite el ciclo 5
veces. Si te cuesta mucho mantener la exhalación durante 10 segundos, mantén activado
el transverso pero respira con el diafragma y observarás que se eleva y desciende el
esternón pero nuca tu abdomen.
Ejercicio 5:
Túmbate de cubito supino (boca arriba) y eleva los brazos a la altura de los hombros
como muestra la imagen, flexiona las piernas formando una ángulo aproximadamente
de 90 grados e intenta apoyar la zona lumbar en el suelo. Una vez estés ya en posición
inhala, y al exhalar activa el transverso abdominal queriendo llevar el ombligo hacia el
suelo aguantando la posición durante 10 segundos. Relaja de nuevo al inhalar y
descansa unos 10 segundos. Repite ciclo 5 veces. Si te cuesta mucho mantener la
exhalación durante 10 segundos, mantén activado el transverso pero respira con el
diafragma y observarás que se eleva y desciende el esternón pero nuca tu abdomen.
Ejercicio 6:
Una vez controles bien el ejercicio anterior, empieza a mover segmentos corporales con
lo que el reto será ahora mucho mayor. En la misma posición que el ejercicio anterior,
pero extiende un brazo y la pierna contraria sin despegar la zona lumbar del suelo como
muestra la imagen. Inhala y al exhalar activa el transverso abdominal queriendo llevar el
ombligo hacia el suelo y mantén la posición durante toda la exhalación 10 segundos.
Relaja al inhalar, descansa unos 10 segundos y repite el ciclo pero cambiando al otro
lado. Debes realizar 5 series de 10 segundos. Si te cuesta mucho mantener la exhalación
durante 10 segundos, mantén activado el transverso pero respira con el diafragma y
observarás que se eleva y desciende el esternón pero nuca tu abdomen.